Ja, ja. We horen je, loud and clear. Van een reverse crunch worden we allemaal niet vrolijk. Met name wanneer je in je maandelijkse periode zit, is het al helemaal een drama. Met een reverse crunch ben je namelijk heel erg je onderste buikspieren aan het trainen. Die pijn of itch in combinatie met menstruatiekrampen zijn hels.
Toch gaan we dit artikel wel wijden aan de reverse crunch. Niet om je te pesten, maar wél om je op de hoogte te brengen van de juiste manier waarop je dit kan doen. Iedereen weet, wanneer je je buikspieren traint, train je ook een betere houding. Vanaf het moment dat je spieren zijn getraind, kan je rondpalraderen alsof je van niemand iets hoeft. En dat je dan eens per maand die training even overslaat, vinden wij natuurlijk absoluut geen probleem. We got this, girl!
De basis
Zoals we al zeiden is de reverse crunch gericht op het versterken van de onderste buikspieren. De populaire buikspieroefening wordt dan ook veelal uitgevoerd. Het resulteert zich namelijk niet alleen in een verstevigde core, nee, je wordt er ook meer toned van. Dus, je buikspieren krijgen meer definitie en komen waarschijnlijk wat meer aan de oppervlakte te liggen, als je daar wat minder vet hebt zitten. Inderdaad is het niet iedereens cup of tea, maar goed, je kan niet alles hebben, toch?
Laten we nu gauw verder gaan naar de uitvoering van de reverse crunch.
De uitvoering
Om de reverse crunch correct uit te voeren, volg je deze stappen:
- Stap 1: op de grond
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden en je voeten plat op de grond. Het is fijn als je hiervoor een matje gebruikt, zodat je straks niet het gevoel hebt dat je ruggengraat door de grond heen boort.
- Stap 2: positioneren van je handen
Je handen houd je, net als bij een normale crunch, achter je hoofd. Je ellebogen zijn dus gebogen.
Makkelijker: je houdt je armen naast je lichaam plat op de grond
- Stap 3: positioneren van je benen
Til je benen op, zodat je knieën een hoek van 90 graden vormen. Dit is je startpositie.
- Stap 4: voer de crunch uit
Terwijl je je buikspieren aanspant, til je je heupen van de grond en trek je je knieën richting je borst. Het is hierbij van groots belang dat je niet je heup beweegt, maar werkt met je buikspieren. Doe je dit niet, dan heeft het eigenlijk niet veel zin wat je doet (voor je buikspieren tenminste).
- Stap 5: laat je benen zakken
Keer langzaam terug naar de startpositie, waarbij je je benen gecontroleerd laat zakken zonder de grond te raken.
Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen. Begin bijvoorbeeld met 2 x 10 herhalingen.
Het gaat nog weleens fout…
- beginnen met een reverse crunch, maar alleen in een heel laag aantal herhalingen. In plaats van 2 x 10 start je gewoon met 2 x 3. Simpelweg omdat je nu alle focus kan leggen op de techniek. Het is misschien wel een stuk zwaarder, maar vandaar ook dat lage aantal.
- beginnen met andere, meer toegankelijke buikspieroefeningen. Pas wanneer je merkt dat er iets van kracht in je buikspieren aanwezig is, raden we je aan te starten met de reverse crunch.
Naast het verkeerde gebruik van je heupen, is er nog een aantal fouten die veelal worden gemaakt. Lees:
- Snelheid: Vermijd te snelle bewegingen; houd de beweging gecontroleerd.
- Kracht uit de nek: Probeer niet je nek te gebruiken om jezelf omhoog te trekken. Laat de buikspieren het werk doen.
- Te hoog optillen: Til je heupen niet te ver van de grond; focus op het samentrekken van de buikspieren.
Waarom heet het eigenlijk een reverse crunch?
Als deze oefening een ‘reverse’ crunch heet, dan moet er wel een ‘normale’ crunch bestaan, toch?
Ja, zeker dat klopt!
Een reverse crunch en een normale crunch zijn beide oefeningen voor de buikspieren, maar ze richten zich op verschillende spiergroepen en worden anders uitgevoerd. Bij een normale crunch til je je hoofd, schouders en bovenrug van de grond terwijl je je buikspieren aanspant. Bij een reverse crunch til je je bekken van de grond terwijl je je benen omhoog brengt. Reverse crunches richten zich meer op de onderste buikspieren, terwijl normale crunches zich meer op de bovenste buikspieren richten. Beide oefeningen zijn nuttig voor een sterke buik, maar ze werken op verschillende manieren. Probeer beide oefeningen maar eens uit, dan voel je snel genoeg dat er een verschil is aan te duiden
Voordelen van de reverse crunch
Nu hoeven we er geen geheim van te maken dat sporten goed voor je is. Je zal je fysiek beter voelen, maar het doet ook veel op mentaal vlak. Een reverse crunch kent zo ook zijn voordelen op dat fysieke vlak. Natuurlijk versterkt het je onderste buikspieren, maar het verbetert eveneens je core stabiliteit. Bovendien draagt het volgens sommigen bij aan de vermindering van de belasting op je nek. Althans, bij de oefening wordt dit veel minder belast. Wat ons betreft start je binnenkort nog met deze oefening!
Conclusie
De reverse crunch is een effectieve oefening om je onderste buikspieren te versterken en je core stabiliteit te verbeteren. Door de juiste techniek te volgen en veelvoorkomende fouten te vermijden, kun je deze oefening veilig en effectief in je trainingsroutine opnemen. Begin langzaam en bouw geleidelijk aan kracht op. Voor de beste resultaten, combineer de reverse crunch met een uitgebalanceerd dieet, andere buikspieroefeningen en het trainen van de rest van je lichaam.