Hardloopschoenen kiezen op basis van voettype: wat je moet weten als je net begint met hardlopen

Je staat in de sportwinkel en de verkoper vraagt welk voettype je hebt. Je weet het niet, en toch wijs je een schoen aan omdat de kleur klopt en het merk je bekend voorkomt. Drie weken later loop je met pijnlijke knieën of blaren die er niet zouden moeten zijn. Dit is een van de meest gemaakte fouten door beginnende hardlopers, en hij is makkelijk te voorkomen. De juiste hardloopschoen begint namelijk niet bij het rek in de winkel, maar bij je eigen voet.

Wat je voet al weet: de drie voettypes

Voordat je ook maar één schoen aanraakt, is het slim om te weten welk voettype jij hebt. Er zijn er drie: de holvoet, de neutrale voet en de platvoet. Het verschil zit in hoe hoog of laag je voetboog is, en dat heeft direct invloed op hoe je loopt en welke schoen voor jou werkt.

De makkelijkste manier om dit thuis te ontdekken, is de natte-voetentest. Nat je voetzool onder de kraan, stap op een stuk bruin papier of een kartonnen doos, en bekijk het afdruk dat je achterlaat.

• Smal spoor in het midden: je hebt een holvoet. Je voetboog is hoog en raakt de grond nauwelijks in het middengedeelte.
• Breed spoor met een duidelijke insnoering: je hebt een neutrale voet. De klassieke tussenoplossing, en verreweg het meest voorkomend.
• Bijna volledig gevulde afdruk: je hebt een platvoet. Je voetboog is laag of afwezig.

Twee minuten, natte voet, duidelijk resultaat. Dit is je beginpunt.

Pronatie: wat het is en wanneer het er toe doet

In loopwinkelkringen valt het woord “pronatie” al snel, en voor beginners klinkt het meteen alarmerend. Maar laat dat gevoel even los. Pronatie is simpelweg de manier waarop je voet naar binnen kantelt als je je gewicht erop zet. Dat is normaal. Sterker nog: het is een schokabsorberende beweging die je lichaam beschermt.

Het wordt pas relevant als je flink overpront (je voet kantelt overdreven naar binnen) of juist supineert (je loopt meer op de buitenkant van je voet). In die gevallen kan een schoen zonder de juiste ondersteuning op termijn klachten geven aan je knieën, heupen of rug. Maar het is geen reden voor paniek, het is gewoon informatie waarmee je een betere keuze maakt.

Vrouwen met een platvoet pronoteren over het algemeen meer. Vrouwen met een holvoet doen het omgekeerde. En bij een neutrale voet zit je meestal in de goede middenweg. Dat brengt ons bij het volgende stap.

Van voettype naar schoentype: wat past bij jou

De wereld van hardloopschoenen voor vrouwen is ruwweg verdeeld in drie categorieën. Wij van Jongedame.nl raden je aan om hier bewust bij stil te staan voordat je op merknaam selecteert.

Een neutrale schoen heeft weinig of geen extra ondersteuning en is geschikt voor de meeste beginners. Een stabiliteitschoen heeft een verstevigd gedeelte aan de binnenkant van de zool, bedoeld om overpronatie te beperken. Maximale demping spreekt voor zich: veel kussenwerking, fijn als je over langere afstanden traint of gevoelige gewrichten hebt.

Waar je je voet laat analyseren

De natte-voetentest is een goed startpunt, maar een loopanalyse gaat een stuk verder. Hier zijn je drie opties:

Gespecialiseerde loopwinkel: de meeste goede loopwinkels bieden een gratis loopanalyse aan waarbij je op een loopband loopt terwijl een medewerker (of een camera) je stappatroon bekijkt. Dit is prima voor het kiezen van je eerste hardloopschoenen op basis van voettype. Verwacht een analyse van vijf tot tien minuten en eerlijk advies over welke schoen past.

Podoloog: een podoloog kijkt verder dan de sportwinkel en analyseert je voet in detail, inclusief de drukpunten en eventuele standsafwijkingen. Zinvol als je al last hebt van je voeten, heupen of knieën, of als je vermoedt dat je een afwijkend looppatroon hebt.

Sportfysiotherapeut: de meest uitgebreide optie. Een sportfysiotherapeut bekijkt niet alleen je voet, maar ook hoe je hele lichaam beweegt tijdens het lopen. Kies deze route als je blessures hebt gehad of wilt voorkomen dat je er last van krijgt naarmate je meer gaat trainen.

Wat er tijdens het passen echt telt

Je hebt je huiswerk gedaan, je staat in de winkel, je hebt een paar schoenen in handen. Nu begint het echte werk. Dit zijn de dingen waar je op let:

Ruimte aan de neus: er hoort minimaal een halve centimeter ruimte te zitten tussen je langste teen en het uiteinde van de schoen. Je voeten zwellen op tijdens het hardlopen, en in een te krappe schoen krijg je blaren of zwarte nagels, schoenen rekken thuis is een optie, maar voorkomen is beter.

Pasvorm aan de hiel: je hiel moet stevig vastzitten, zonder te knijpen. Als je hiel bij elke stap omhoog komt in de schoen, is dit model niet geschikt voor je voet, hoe mooi hij er ook uitziet.

Gevoel onder de voetboog: de boog van de schoen moet overeenkomen met die van jouw voet. Te veel ondersteuning op de verkeerde plek voelt meteen ongemakkelijk. Vertrouw dat gevoel.

Pas altijd op het einde van de dag, want dan zijn je voeten het meest opgezwollen, net als tijdens het lopen.

De veelgemaakte denkfout bij beginners

Wij zien het keer op keer: vrouwen die beginnen met hardlopen, kiezen hun schoenen op merk of uiterlijk. Een schoen die er stoer uitziet op de loopband van de sportschool of die past bij een sportoutfit. Begrijpelijk, maar het is de snelste weg naar blaren, pijn in je knieën, of simpelweg snel afhaken omdat lopen niet prettig voelt.

De kleur van je schoen maakt nul verschil voor je loopervaring. De zoolhoogte, de breedte van de schoenleest en de mate van ondersteuning des te meer. Laat je niet leiden door het logo; laat je leiden door je voet.

Wanneer je je schoen opnieuw bekijkt

Hardloopschoenen hebben een houdbaarheidsdatum. Gemiddeld gaan ze vijfhonderd tot achthonderd kilometer mee, maar kijk ook naar de slijtage op de zool. Die vertelt je meer dan je denkt.

Slijt de buitenkant van je hak sterk? Dan supineer je waarschijnlijk. Versleten binnenkant? Dat wijst op overpronatie. Als het patroon sterk afwijkt van wat je bij aankoop verwachtte, of als je merkt dat je tijdens het lopen anders belast dan voorheen, is het tijd voor een nieuwe analyse en eventueel een andere schoen. Je loopstijl verandert naarmate je sterker en ervaren raakt, en je schoenen mogen mee veranderen.

De natte-voetentest thuis, een bezoek aan een gespecialiseerde loopwinkel en een eerlijk gesprek met de verkoper over waar en hoe vaak je loopt: meer heb je in principe niet nodig om een goede keuze te maken. Wij van Jongedame.nl zien dat veel beginners deze stappen overslaan en daarna harder aan hun schoenen twijfelen dan aan hun trainingsschema. Dat is zonde. Loop een stukje op de proefschoen, let op wat je voelt in je hiel en wreef, en kies dan pas. Een schoen die bij je voet past, maakt hardlopen gewoon minder gedoe.